O ugljikohidratima - glikemijski indeks, jednostavni vs složeni...

O ugljikohidratima - glikemijski indeks, jednostavni vs složeni...

Jeste li ikada ručali ili slistili ugljikohidratni napitak, a da ste potom osjetili nenadan i neobjašnjiv gubitak energije koji vas je pratio?

Ako jeste, tada ste zasigurno upali u stanje poznato kao hipoglikemija (nizak šećer u krvi). Povećana razina inzulina u krvi može dovesti do smanjenja šećera u krvi što se vrlo često zna dogoditi nakon konzumacije određenih ugljikohidrata.

Dopustite mi da se poslužim primjerom prosječnog vježbača/ice koji popiju nekakav sokić pun šećera ili visoko-glukozni napitak dva sata prije treninga, i pojasnim učinak koji to ima na tijelo. Što se obično događa kada većina ljudi u sred dana, ili onda kada za tim osjećaju potrebu, uzmu nekakav gazirani, uglavnom zašećeren napitak (ili ugljikohidratni napitak) koji bi im po njihovom uvjerenju trebao povratiti energiju?

„Šećerna uzburkanost“ vs.“ Šećerni raspad“

Nakon konzumacije soka ili UH (UH - skraćenica za ugljikohidrat) napitka, naše tijelo biva stavljeno pod pritisak, žurbu jer ono mora nekuda pospremiti pristigli oblik energije. Tijelo prepoznaje veliki val šećera i otpušta hormon inzulin koji regulira razinu šećera u krvi pa za vrlo kratko vrijeme osoba osjeća „šećernu uzburkanost“ koja će se vrlo brzo promijeniti u „šećerni raspad“. Tada gušterača otpušta inzulin u krv. Jedan od mnogih zadataka inzulina je upravo i zbrinuti velike količine glukoze u krvi koje pohranjuje u našu jetru, mišiće, a zatim i u masno tkivo. Kao rezultat, inzulin će smanjiti razinu šećera u krvi.

Ovaj raspad je ujedno i razlog onog čudnog osjećaja pospanosti, promjena raspoloženja i povećane želje za hranom. Ista stvar se događa onima koji konzumiraju velike količine ugljikohidratnih napitaka prepune šećera prije treninga misleći da će time osigurati ogroman priljev energije potrebne za naporan trening.

Sekrecija inzulina i šećera u krvi ovisi o tipu ugljikohidrata koje konzumirate. Neki će ugljikohidrati ući u optok krvi puno brže a neki drugi puno sporije. Što brže ugljikohidrati ulaze u krv, to se i brže povećava razina samog šećera u krvi i inzulina u tijelu. To nas vodi do rapidne promjene raspoloženja koja je popraćena smanjenjem energije.

Jednostavni vs. kompleksni (složeni)

Ljudi su pokušali upotrijebiti dva izraza kako bi razlikovali ugljikohidrate, „jednostavni“ i „kompleksni“. „Jednostavni“ su oni koji naš sustav pogađaju puno brže od „kompleksnih“ (složenih), koji ulaze u sustav puno sporije. Upoznavanje s glikemijskim indeksom je upravo ono što razlikuje kada će koji ugljikohidrat brže doći u optok krvi, a koji sporije. Glikemijski indeks je mjera za brzinu sposobnosti ugljikohidrata da se formira u glukozu prilikom ulaska u tijelo. Glikemijski indeks (ili GI) je pokazao da se neki određeni ugljikohidrati, poznati kao „kompleksni“, zapravo apsorbiraju puno brže od nekih koji su znani kao „jednostavni“.

GI je isprva istražen i bio namijenjen ljudima koji su bolovali od dijabetesa, ali se pokazao izrazito učinkovitim i korisnim za sportaše u svrhu traženja pravilnih izvora energije i bolje rekuperacije. GI je određen tako da su ispitanici jelu hranu bogatu ugljikohidratima ali čija količina nije prelazila više od 50g ugljikohidrata u cijeloj porciji. U sljedeća tri sata promatrali su razinu šećera u krvi i to sve bilježili na monitoru u obliku matematičke krivulje.

Krivulja je tada pretvorena u postotke i ispitanici su pokazali pojedinačni odaziv na GI za određenu vrstu ugljikohidrata. Što je veća količina glukoze koja dospije u krv u prva tri sata, to ugljikohidrat ima veći GI. Aha, sada možemo grupirati ugljikohidrate na one s „visokim“ GI i one s „niskim“ GI.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom

Primjerice, ovdje se nalazi popis neke od mnoštva hrane koja je označena kao „glikemijski niska“. Takva hrana je idealna za konstantniji pritok energije (sporija apsorpcija, manji odaziv inzulina):

• Orašasti plodovi
• Mahune
• Fruktoza (osnovni šećer u voću)
• Tjestenina integralna (kratko kuhana)
• Mljekarski proizvodi (nemasno mlijeko, jogurt, sladoled)
• Voće (SAMO-šljive, breskve, jabuke, naranče, kruške, grožđe, grejp) (sadrže fruktozu)
• Riža integralna
• Slatki krumpir
• Zob
• Mekinje
• Većina povrća (iznimke-mrkva, kukuruz, crveno povrće)

Hrana s niskim glikemijskim indeksom može koristiti vašem zdravlju i vašim sportskim performansama. Uzimajući u obzir činjenicu da takva hrana ima sporiju apsorpciju, samim time nam osigurava i duži pritok energije. Takva hrana smanjuje osjećaj gladi što vodi do kontroliranog apetita. Odabirući ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom smanjit ćemo ćudljive promjene raspoloženja, ali i povećati zalihe glikogena (pospremiti više UH u naše mišiće) te tako smanjiti mogućnost pohrane ostatka glukoze u masne stanice. Sada vidite da kontroliranjem inzulina možete utjecati na mehanizme pohrane viška energije u obliku masti.

Dakle, ukoliko ste na dijeti, hrana s niskim GI je pravi odabir. Ako namjeravate jesti prije treninga, tada odaberite ugljikohidrate s niskim GI. Hrana s takvim indeksom će smanjiti preuranjeno smanjenje glukoze u krvi prije treninga što može dovesti do umora. Ne znam za vas, ali ja moram biti spreman za svaki trening 100% te si ne mogu dozvoliti smanjen krvni šećer u sred treninga koji će dovesti do preranog umora.

Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom

Primjerice, ovdje se nalazi popis neke od mnoštva hrane s „visokim“ glikemijskim indeksom (brzo apsorbirana, snažan odaziv inzulina):

• Šećeri (maltoza, glukoza, sukroza) (brzi ugljikohidrati)
• Med
• Ekspandirane žitarice (bijela riža, pšenica, kukruz, rižini keksi) DA! RIŽINI KEKSI!
• Krumpir (restani, instant, pire)
• Slatkiši
• Kruh (pogotovo bijeli)
• Instant proizvodi (instant: riža, zobena kaša, pšenica, krupica)
• Mrkva, kukruz
• Corn flakes
• Kukruzni čips

IZNENAĐENJE! Mnogi od ovih ugljikohidrata se koriste u velikim količinama u dijetama za skidanje masti, ali zapravo, ljudi ograničavaju mogućnosti maksimalnog učinka uništavanja masnih naslaga.

Istraživanja su pokazala da se glikemijski visoki ugljikohidrati ne bi smjeli konzumirati u tolikoj mjeri prije treninga kao što to mnogi čine. To može dovesti do smanjenja krvnog šećera prije treninga što nas dalje vodi do bržeg crpljenja mišićnog glikogena, a jedno s drugim rezultira ničim drugim nego umorom. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom isto tako mogu spriječiti otpuštanje masti iz masnih stanica. Tako ne možete iskoristiti puni potencijal svog treninga u sagorijevanju masnih naslaga.

S novim znanjem o glikemijskom indeksu, visoko glikemijska hrana može i koristiti vašem treningu. Isto tako morate znati kada je i u koje vrijeme pravilno unijeti kako bi podigli svoje performanse i pospješili oporavak. Postoje određene situacije i vrijeme kada treba iskoristiti pravu dozu inzulina u korist pozitivnih učinaka i rezultata. Kao što sam spomenuo ranije, jedna od uloga inzulina je prevesti nutrijente, pogotovo ugljikohidrate, iz krvi u jetru, mišiće i onaj višak glukoze u nepoželjno debelo tkivo (salo).

Dakle, konzumiranje visoko glikemijske hrane poslije treninga može stvarno biti od koristi. Konzumacija takve hrane u razdoblju od prvih 15 minuta do 2 sata poslije treninga daje ogromnu prednost u popunjavanju glikogena kojeg smo potrošili za vrijeme treninga. Nakon treninga želimo povećati razinu inzulina kako bismo proteine, ugljikohidrate i ostale nutrijente doveli do gladnih mišića. Hrana s visokim GI je uistinu preporučljiva u svrhu ovakvog oporavka zbog visoke razine inzulina koju uzrokuje.

Faktori koji utječu na povećanje GI-a hrane

Obrada:
Bilo koji ugljikohidrat, koji je obrađen, napravljen na brzinu ili želetiniziran, imat će veći GI nego onda kada nije obrađen. Primjer su rižini keksi. Imaju glikemijski indeks skoro kao i glukoza. Možete li vjerovati da su ljudi sve ovo vrijeme gutali enormne količine rižinih keksa ne znajući da ih tijelo prepoznaje čak kao goreg neprijatelja od stolnog šećera.

Priprema hrane:
Način na koji se hrana sprema ili kuha isto tako može povećati GI. Tjestenina koja se kuha duže vrijeme imat će viši GI nego onda ako se kuha 5 minuta. Prekuhavanje određenih ugljikohidrata kida škrob i tako podiže GI. Krumpiri iz mikrovalne imaju veći GI od onih koji se peku. Pečeni krumpir ima veći GI od onog koji se kuha. Zato kuhajte krumpire zbog manjeg odaziva inzulina.

Faktori koji mogu smanjiti GI hrane

Upamtite važna je kombinacija hrane:
Glikemijski niska hrana se puno sporije apsorbira od visoko glikemijske. Kombinacija ugljikohidrata s određenom hranom može usporiti želučano pražnjenje trbuha te time sadržajno smanjiti cjelokupni GI hrane. Navedeni faktori dolje vam pokazuju kako ćete jesti krumpire (ili kolače) i drugu glikemijski visoku hranu bez straha da ćete povećati razinu inzulina.

Proteini:
Kada su proteini dodani hrani, oni smanjuju GI zbog toga što moraju biti ukapljeni prije no što će dalje nastaviti svoju apsorpciju.

Vlakna:
Ona su prava stvar! Razlog zašto da jedete povrće i grah. Vlakna su kompleksna struktura za koju je tijelu potrebno vremena da ih razbije prije nego ih je moguće apsorbirati. Neka su vlakna neprobavljiva za tijelo. Topiva vlakna pronađena u zobi, žitaricama i voću su idealna. Kako se tope, ona se lijepe za želučanu stijenku i tako usporavaju želudačnu apsorpciju.

Masti:
Svaki put kada dodate masti u svoje jelo one će smanjiti GI. Masti usporavaju želučano pražnjenje i usporavaju apsorpciju hrane. To objašnjava zašto sladoled ima nizak GI. On možda ima 30-40 grama šećera ali mliječna mast, koja je njegov sastavni dio, i malo proteina uzrokuju nizak GI. (Ali igrajmo na sigurno. Klonite se sladoleda!)

Kombiniranje ugljikohidrata:
Isto tako možete smanjiti ukupni GI hrane ako kombinirate glikemijski visoke i niske ugljikohidrate. Primjerice, ako pojedete pire krumpir (visok GI), a poslije toga istu količinu brokule (nizak GI), ukupan GI jela će biti puno, puno manji nego da ste pojeli samo pire krumpir.

Završne riječi

Priznajem da sve ove informacije mogu biti pomalo zbunjujuće. Nemojte biti frustrirani ako niste upamtili sve o naučnim istraživanjima koja su povezana s inzulinom, GI-om i šećerom u krvi. Ovdje je par jednostavnih natuknica koje vas mogu podsjetiti kada i koja jela s niskim GI možete i trebate konzumirati.

• Prvo, kako biste stabilizirali šećer u krvi, jedite manje ali češće. Svaki ugljikohidrat u vašem jelu mora biti kombiniran kvalitetnim izvorom proteina i nekom vrstom povrća.
• Drugo, ne biste smjeli vaše dijete držati s malim udjelom masti. Koristite kvalitetne masnoće s puno proteina kako bi smanjili GI ugljikohidrata koje kombinirate u takvom jelu.
• Treće, ako trenirate nešto, nakon treninga se bazirajte na ugljikohidrate s visokim GI. Ugljikohidratni napitak s jednom ili dvije žlice proteinskog praška će napraviti čuda odmah nakon treninga.

Trenirajte pametno, te iskoristite znanje o GI kako biste osigurali više energije, izradili vitkiju figuru i ubrzali oporavak i napredak!

Autor: Chris Zaino

Izvor: building-body.com