Opća pravila prehrane
Važno je da shvatite da redukcijske dijete ne pale! Težina se regulira promjenom stila života i jedino tako! Osim toga, ove smjernice vrijede za sve koji vježbaju kao i za one koji se žele pravilno hraniti i biti vitalni.
Razdijelite obroke u danu na minimalno 4-5!
Osnovno pitanje koje mi ljudi u teretani postavljaju je: zašto moram povećati broj obroka? Odgovor je jednostavan. Kada unesemo veliku količinu hrane u dva ili tri obroka tijelo dio te hrane potroši i ugradi u npr. mišiće a dio "spremi u salo"! Zašto to radi, pa da to ne radi višak bi izbacili iz sebe! A ako ste u prirodi i trošite jako puno energije na pronalaženje hrane to nije ekonomično, te se priroda dosjetila tog mehanizma u životinja i ljudi! U prirodi je hrana luksuz kojeg se rijetko kada nađe u obilju.
Povećajte proteinsku vrijednost u obrocima a smanjite jednostavne ugljikohidrate i zasićene masnoće!
Što ovo znači! Jednostavno jedite namirnice bogate proteinom jer protein je "CIGLA" tijela! Kosa, srce, svaki mišić, nokti...sve je ovo građeno od proteina tako da je vrlo važno da ga unosimo dovoljno u danu! Moja preporuka za osobu koja se ne bavi teškim fizičkim radom i sportom je 1,5 grama proteina po kili a za sportaše i radnike 2-2,5. Da, soja i povrće su loš izvor proteina, meso je srednje dobar, a jaje i sir su pri vrhu! Zašto je soja loš izvor proteina, pa ima ga xy grama na 100 grama? Ok ima ga, no protein u soji ima nižu biološku vrijednost a biološka vrijednost mjeri se količinom apsorbiranih proteina koje tijelo iskoristi za rast i normalno funkcioniranje.
Ne zaboravite unositi dovoljno vitamina i minerala
Mnogi
ljudi zaboravljaju uzimati dovoljno
vitamina i minerala te
se odavde može povući par razloga prekomjerne težine! Deficit
vitamina B1, vitamina B3,
choline-a,
može pridonijeti debljanju!
Naravno, ovo nije jedini i najveći
razlog ali da bi imali zdravu i uravnoteženu prehranu potrebno je
unositi dovoljnu količinu vitamina i minerala. S ovim ćemo
osigurati pravilnu i potpunu funkciju tijela, izbjeći neugodne
grčeve i osnažiti imunitet. Jedite raznovrsno te što svježije
povrće i voće!
Uključite se u neku fizičku aktivnost
Tijelo nije dizajnirano da bi sjedilo i ležalo cijele dane! Probajte sjediti za kompjuterom i pisati po forumu cijeli dan! Što će se dogoditi? Počet će vas boljeti leđa, ramena, guzica će vas žuljati! Postavlja se pitanje zašto se to sve događa! Jednostavno, tijelo je napravljeno da bi radilo, da bi se kretalo a ne da bi sjedilo! Teretana, trčanje, nogomet, boks, karate...Uključite se u neki sport minimalno 3 puta tjedno a da maksimalno traje jedan i pol sat! Vjerujte mi, tijelo će vam biti jako zahvalno a u isto vrijeme zategnuto i fit!
Pijte vodu
Nemojte zaboraviti piti vodu, pijte vodu kad vam se usta lagano osuše jer kada osjetite žeđ dehidracija je praktički počela! U danu pijte minimalno 2-2.5 litre vode! Nemoguće?
Tijelo prosječne odrasle osobe sadrži 35-50 litara vode; mozak, srce i mišići sadrže 75% vode; krv ima 83% vode; pluća 86%. Prema tome, ni disati ne možemo bez vode. Pravilan, izbalansiran udio vode uvjet je za životne funkcije svake stanice. Primjerice, bodybuilderi unose velike količine bjelančevina, kreatina, kofeina, vježbaju često i naporno te je kod njih osobito važna uloga vode.
Unosite masti u organizam
Da, sad vam nije jasno! Pa napisao sam da smanjimo zasićene masti. Naravno da je svakom čovjeku prijeko potrebna masnoća u tijelu, ali koja? Da bi tijelo uopće funkcioniralo, potrebna je određena količina masti a tijelo ne može proizvesti linolensku i alfa-linolensku kiselinu te su one stoga esencijalne. Alfa-linolenska je iz porodice omega-3, a tom masnom kiselinom su bogate ribe iz mora. Linolenska kis. je iz porodice omega-6, njome su bogate biljke poput suncokreta i kukuruza! Zasićene masne kiseline izbjegavajte pošto je većina namirnica bogata njima! I sveukupan unos masti u prehrani bi trebao biti oko 30 posto!
Pazite na unos ugljikohidrata i vrstu ugljikohidrata
Ugljikohidrati su energija! A ako ne iskoristite tu energiju tijelo vam ju sprema za poslije u masti! Tako da unosite manje ugljikohidrata ako hoćete smanjiti težinu! Optimalno je da unosite u danu oko 4 grama ugljikohidrata po 1 kili težine tako da ako imate 70 kila u danu će vam trebati oko 280 grama ugljikohidrata! Sad tu su i kompleksni i jednostavni ugljikohidrati te oni sa visokim i niskim GI (glikemijskim indeksom)!
Kompleksni
ugljikohidrati duže se probavljaju, ali osiguravaju
ravnomjerniji tok energije kroz krvožilni sustav. S druge strane,
jednostavni se ugljikohidrati probavljaju brže i uzrokuju
kratkotrajno podizanje energije a zatim slijedi period spuštenih
energetskih nivoa. K tome tijelo pokazuje tendenciju da jednostavne
ugljikohidrate pohranjuje u obliku masti, dok je ta tendencija
manje izražena što se kompleksnih ugljikohidrata tiče.
GI se odnosi na to kako tijelo reagira na ugljikohidrate - oni s višim GI uzrokuju nagli skok inzulina kojem slijedi isto tako nagli pad. Ugljikohidrati s visokim GI većinom se pohranjuju kao mast. S druge strane, ugljikohidrati s niskim GI ne uzrokuju fluktuacije inzulina, pa su energetski nivoi stalni. Isto tako, tijelo ih ne pohranjuje tako lako u obliku masti. Zašto je kontrola inzulina toliko bitna? Stoga jer je inzulin hormon putem kojeg se u tijelu pohranjuju hranjive tvari. Ukoliko inzulin naglo skoči previsoko, pokupiti će svu energiju iz krvotoka, te će uzrokovati njeno pohranjivanje u obliku masti.
Prehrane koje isključuju ugljikohidrate na duže vrijeme nisu efikasne i prolongirano korištenje takvog sistema prehrane uzrokovat će povećan katabolizam (gubljenje mišića). Svaki makronutrijent i mikronutrijent je važan. Bitna je uravnotežena i funkcionalna prehrana. Ekstremna rješenja su najgora ne samo zato jer nisu efikasna nego su i potencijalno opasna dok su u isto vrijeme naporna i vode ka odustajanju.
Unosite i biljna vlakna
Na par mjesta sam naišao na mišljenje da biljna vlakna djeluju kao "ČETKA" u probavnom sustavu? Vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata, te time sprječavaju nagli porast inzulinskih nivoa, i time sprečavaju pohranu masti. Osim toga, vlakna osiguravaju dobar rad probavnog sustava, te ispuštaju trigliceride (oblik masti). Trigliceridi su dobar energetski izvor za koji se ne morate brinuti da će se pohraniti u obliku masnog tkiva.
Kelj, prokula, brokula i ostala povrća bi se trebala naći redovito na vašem tanjuru. Većina te hrane ne valja zbog lošeg pripremanja. Kuhajte povrće u vreloj vodi samo nekoliko minuta! Prekuhavanje vodi samo lošem mirisu, okusu i potpunom nedostatku hranjivih tvari.
Zaključno
Važno je da shvatite da redukcijske dijete ne pale! Znači ono što ste vidjeli u Mili, Story i Kozmo nema veze sa realnošću! Dijeta u onakvim sistemima ne vodi nikamo osim jojo efektu. Vi zapravo cijelu dijetu jedva čekate vrijeme kad ćete se vratiti na staro. A zapravo taj stari način prehrane vas je doveo pred zid u kojem tražite način kako smanjiti kile.
Težina se regulira promjenom stila života i jedino tako! Kilice se mogu otopiti dijetom od 400 kalorija ali shvatite da osoba od 70 kila potroši samo na kucanje srca, disanje, govor, misaone radnje oko 1400 kalorija! Tako da su te dijete opasne a rezultat nije zadovoljavajuć, jer ako izgubite i mišićnu masu i salo u isto vrijeme zapravo ćete doći na isto! Promjena u izgledu je zapravo promjena u kompoziciji tijela ne samo promjena u tjelesnoj težini. I „mala“ osoba može biti masna. Cilj dijete je otopiti salo! A pametnim pristupom to i možete! Ovo je ugrubo to! Držite se ovakvog režima prehrane i života i garantirano nećete dobiti suvišne kilice! Osim toga, ove smjernice vrijede za sve koji vježbaju kao i za one koji se žele pravilno hraniti i biti vitalni.
Autor: Siniša Neuglitsch
Vezani članak:
Izvor: building-body.com
