Prirodno povećanje razine testosterona

Snižena razina testosterona je često krivo dijagnosticirana kao depresija zbog sličnih kliničkih simptoma. Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremećaja je mišićna snaga.

Muškarci s manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već također imaju i manjak snage.

Testosteron je spolni hormon, kod muškaraca u većoj količini, kod žena u manjoj. Kod muškaraca testosteron igra ključnu ulogu u reguliranju spolnog nagona, reproduktivnih sposobnosti, mišićne mase, i regeneracije.

Smanjena razina testosterona može imati utjecaja na raspoloženje i na cjelokupan interes za obavljanjem mnogih svakodnevnih aktivnosti. Iako testosteron ima važnost i kod žena, te mora biti izbalansiran s estrogenom i progesteronom, ovdje ćemo usmjeriti pažnju na probleme kod muškaraca.

Uzroci manjka testosterona

Režim prehrane s visokom razinom proteina i niskom razinom ugljikohidrata utječe na smanjenu proizvodnju testosterona. Ksenoestrogeni u hrani i kozmetici.
Višak masnih naslaga povećava razinu estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno utjecati na taj hormonalni poremećaj, no ako je tjelesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osjećaj da umiremo od gladi, tako da mozak šalje informaciju koja isključuje proizvodnju testosterona da bi tijelu ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema izgaranja masti - što zapravo predstavlja kontraefekt zadanom cilju.
Pretreniranost - stanje kada se tijelu nije dalo dovljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama razina testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sustava utječe na prestanak proizvodnje muškog hormona

Simptomi manjka testosterona

problemi s erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
depresija i letargija bez pravog razloga
gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
gubitak dlaka na tijelu
rast prsa
ne razmišljate baš previše o sexu

Prirodno povećanje razine testosterona

Normalna razina testosterona u krvi muškarca je je između 350 - 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se razina polako smanjuje poslije 40-te godine života stopom od 1 % godišnje. Ova stopa smanjenja razine testosterona izgleda bezopasno ako se promatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, smanjenje testosterona uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a poslije 60-te godine života može uzrokovati impotenciju. Razina testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.

13 načina za prirodno povećanje testosterona

Rješiti se debelog trbuha (škemba). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje disbalans estrogena i testosterona.
Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu tjedno, jer ne smije doći do izgladnjivanja.
Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina bi trebao biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosječan muškarac od 80 kila, s dnevnim unosom od 2900 kalorija treba oko 140 grama proteina, ako trenira u teretani.
Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava razinu testosterona. Jutarnji sex je dobar način da se održi visoka razina tokom cijelog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
Držati se teških vježbi u teretani. Cjelokupne vježbe (bench press, čučnjevi) koje podražuju velike mišićne grupe više podižu razinu testosterona od vježbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
Jesti više oraha, lješnjaka, badema, kikirikija, jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću razinu testosterona.
Vježbati u teretani s 5 ponavljanja po seriji, ali ne sa bučicom od tri kile. Početi s težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
Raditi 3 serije svake vježbe, u teretani. Učinak na testosteron je povoljniji nego kada se radi jedna ili dvije serije. Odmarati se jednu minutu između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vježbi s najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tijekom druge i treće serije.
Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo tijelu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti razina testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbjeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati, i nikada ne vježbati iste mišićne grupe dva dana za redom.
Izbjegavati alkoholna pića.
Jesti redovno i ne preskakati obroke. Tijelu je potreban stalan priljev kalorija da bi proizvodilo testosteron.
Udio masti u prehrani bi trebao biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u tijelu proizvodi iz "dobrog" kolesterola.
Ne spavati maje od 7 - 8 sati dnevno. Kvaliteta i količina sna utječe na jutarnju razinu testosterona po kojoj se dan poznaje:)