Što je katabolizam mišića?

Što je katabolizam mišića?

Stres, loša prehrana, starenje, loš trening i loše spavanje te nedovoljno odmora vode u katabolizam mišića, što pak vodi do osjećaja iznurenosti, umora, gubitka mišićne mase, i povećanja tjelesne masti.

Katabolizam je metabolički proces raspada tj. razgrađivanja velikih molekula u tijelu u manje jedinice energije. Anabolizam je metabolički proces izgradnje molekula. Katabolizam sam po sebi nije problem, jer to je svakodnevni proces.

Problem je katabolizam mišića ili rastvaranje mišića za korištenje energije. Mišići se svakodnevno mijenjaju iako mi to ne vidimo, oni ili rastu ili se smanjuju, i nema neke šablone održanja. Oni su dinamični. Katabolizam mišića nastaje kada ima više negativnih nego pozitivnih tvari i procesa u tijelu koji utječu na mišiće.

 Što uzrokuje katabolizam mišića?

 Slab oporavak

• spavanje i pravilna prehrana su važni čimbenici u oporavku
• svatko tko se ne može oporaviti od treninga je u ozbiljnoj opasnosti po katabolizam mišića
• to znači da je bolje ne trenirati ako si pretreniran i bolje je dati si odmor i voditi brigu o dovoljnom spavanju

Cilj fitnessa i bildanja (kao anaerobnih vježbi) je ustvari razbiti mišićnu masu tako da se ona ponovo izgradi još jača i veća. Za to ponovno izgrađivanje potrebno je unijeti dovoljno hranjivih tvari u pravilnom omjeru za obnovu mišićne mase, s ciljem da se ona ne izgubi i da se poveća. Za oporavak je isto tako važno spavanje i odmor, te izbjegavanje pretreniranosti.

 Pretreniranost

Čak i ako jedeš puno hrane prema kriterijima pravilne prehrane i spavaš dovoljno sati dnevno, ako si u teretani više sati dnevno to znači da ne daješ svojem tijelu dovoljno vremena da se oporavi. To znači da se guraš u katabolizam.

• pretreniranost može značiti različite stvari različitim ljudima, npr. napredni sportaši mogu trenirati više sati dnevno i izvući se ali oni imaju svoje trenere ili specifične ciljeve
• stoga treba razmisliti o tome kako i koliko treniraš
• ideja "što duže i što češće" u ovom slučaju vodi u katabolizam

Treba zapamtiti da pravilna prehrana i odmor omogućavaju oporavak.
Isto tako, pravilna prehrana i dovoljno odmora, uz pravilan trening sprječavaju katabolizam.

Loša prehrana

Ako dijetom izgubiš mišićnu masu, riskiraš mogućnost usporavanja svog metabolizma, i smanjenje razine testosterona. To nije dobro jer mišić ima svoju pravu ulogu u dugoročnoj borbi protiv gubitka masnoće.

Kako to? Pa zar ne postoji neki opći kalkukator? Ne. Ne postoji. Upravo zato što smo različiti prema genetskim naslijedim osobinama, imamo različite metabolizme i sklonosti, stoga je najvažnije upoznati dobro svoje tijelo i znati kako ono reagira na vježbanje i unos hrane da bi se uspostavila prava mjera pravilnog vježbanja i hrane koja ne dovodi do katabolizma, a istovremeno ne stvara velike količine masnog tkiva, jačajući mišićnu masu. Može se reći da je to umijeće koje svatko za sebe mora sam otkriti.

• Za mišićnu masu, morat ćeš jesti malo više nego što ti je potrebno za sam oporavak. Ako pak jedeš daleko više od onoga koliko je neophodno za stabilan rast mišićne mase, to će rezultirati dobivanjem masti. Dakle, važna je konstantna usmjerenost na rekacije vlastitog tijela i eksperimentalno učenje o vlastitome tijelu i njegovim metaboličkim procesima. Reklo bi se da je važno "upoznavanje i osjećanje vlastitog tijela".
• To znači da ti treba dovoljna količina M, P i UH da bi bio u mogućnosti da se oporaviš od vježbanja i da izbjegneš katabolizam mišića. Na taj način, za gubitak masnoće, moraš jesti dovoljno i pravilno da se mišići oporave od vježbanja a da istovremeno ne pohranjuješ u masno tkivo.
• U tom smislu je fiksirano brojanje kalorija (prema kojekakvim tablicama za izračun kalorija koje jedeš i izgaraš) pogrešan pristup do mršavljenja i gubitka masti. To je zato što, kako se tvoj metabolizam ubrzava i povećava, i kako je tvoj trening sve zahtjevniji, tako se i tvoja potreba za unosom M, P i UH također povećava.
• Za gubitak tjelesnih masnoća, umjesto velikog ograničavanja kalorija, treba zadržati ili čak neznatno povećati svoj unos P, M i UH sukladno tome kako se tvoj trening povećava u intenzitetu. Zašto je tako? Zato što će ti povećanje ubrzanosti tvog metabolizma s vremenom pomoći da izgubiš masnoće i ostvariš definiciju.
• Unos kalorija je jedan važan faktor u izbjegavanju katabolizma. Većina ljudi jednostavno ne jede dovoljno. To posebno vrijedi za one koji pokušavju izgubiti težinu. Oni misle da će mršaviti tako da drastično smanje unos kalorija. To nije istina.

Kako se katabolizam mišića može izbjeći?

Treba pratiti i paziti na glavna područja fitnessa:

• prehrana
• suplemeti/dodaci prehrani
• spavanje i odmor
• trening

Time se izbjegava katabolizam a ostvarajuje anabolizam. Ista pravila vrijede i za slučaj aerobnog treninga. Idemo redom.

Prehrana

Prehrana je važan aspekt oporavka nakon treninga zbog toga je važan segment izbjegavanja katabolizma. Evo što to znači. Jedi, jedi, jedi više. Jedi proteinsku hranu, meso i namirnice bogate proteinima te složene zdrave ugljikohidrate tokom dana.

Jednostavne brze ugljikohidrate uzimaj nakon treninga, glukoza/grožđani šećer/dekstroza uz proteinski shake. To je jako važno jer to smanjuje produkciju kortizola nakon treninga.

Jedi 6 puta dnevno, jedi jednom i po noći ak se probudiš. Ujutro nakon što se probudiš jedi brzo probavljive hranjive tvari, jer je tvoje tijelo bilo bez nutrijenata cijelu noć, nekoliko sati. Konzumiraj brzootpuštajuće proteine kao što je whey. Bjelanjak jaja je isto dobar.

Treba jesti svaka 3-4h, s dovoljnim unosom proteina, da se tvoj metabolizam održi oštrim i da ne dođeš u kataboličko stanje. Svakako jedi i prije spavanja, posni sir ili kazein koji su sporootpuštajući proteini i prikladno će nutrijentima hraniti tvoje tijelo dok spavaš.

Dakle, sugestija je da jedeš često, i ujutro po buđenju, i prije spavanja.

• Svatko ima drugačije tijelo i drugačiji metabolizam, pa drugačije reagira na unos makronutrijenata. Ako si naučio/la slušati svoje tijelo i jesti u skladu s tim, dobro je da odabereš pravu hranu.
• Za ugljikohidrate, drži se cjelovitih žitarica i složenih ugljikohidrata. Prerađen kruh treba biti sveden na minimum. U današnjem vremenu, teško je izbjeći prerađen kruh i slične proizvode. Ali zamjeni takve proizvode s onima koji imaju zobeno ili integralno brašno.

• Ne boj se masnoća. Masnoće su važan sastavni dio u mnogim našim tjelesnim funkcijama. Naravno, jest ćeš zdrave masnoće, orašaste proizvode, maslinovo ulje, riblje ulje, omega3 i izbjegavat ćeš transmasne kiseline.
• Ako primijetiš gubitak mišićne mase, onda pogledaj na svoj na trening, kakav je, da li je dobar, i povećavaj unos proteina. Trebao/la bi primijetiti povećanje snage i mase nakon par tjedana promjene.
• Količina proteina koje tijelo treba je također sporna. Zašto? Zato što ne vrijede isti omjeri za super napredne bildere profesionalce, napredne bildere amatere, srednje napredne i početnike. Ali važno je da jedeš dovoljno za oporavak. Minimalno 2g proteina po tjelesnoj masi. To je sve čega trebaš biti svjestan/na. Ako osjetiš da se ne oporavljaš od vježbanja, onda jednostavno jedi više.
• Frekvencija obroka bi trebala biti oko 6-8x dnevno, svakih 3-4h dnevno.
• Za vegetarijance su dobri grah i orasi, orašasti proizvodi, te proteinski bogate žitarice i mahunarke. Npr. ako jedeš jaja i sir, možeš jesti jaja za doručak i započeti dan s proteinima. A završiti s posnim sirom.
• Ako se okružiš se dobrim izvorima proteina, ugljikohidrata i zdravim mastima, tada nećeš morati brinuti o dnevnim energetskim potrebama, prema nekim propisanim fiksnim tabelama.

  Voda

• Pij puno vode jer u procesu metabolizma proteina iz hrane treba puno više vode nego za UH, a isto tako treba i nusprodukte matabolizma proteina, UH i M i izbaciti iz tijela. Zato pij 3-5 l vode dnevno. Za vrijeme treninga popij barem 1l vode.

Suplemeti/dodaci prehrani

Osim whey-a i glukoze uzimaj slijedeće suplemente, vit. C – 1000mg, cink - 30 mg, multivitamine i minerale, zdrave masnoće kao riblje ulje ili omega 3 (pazi da budu očišćene od teških metala). Magnezij 500mg i B-komleks i B6.

Ali zapamti da su suplementi tu da samo popune tvoju prehranu i ne možeš samo na njima temeljiti svoj dnevni unos hranjivih i bioaktivnih tvari. Dakle tvoja prehrana mora biti sređena. Uzmi i glutamin jer je jako dobar za oporavak od treninga. Naravno stvar je u tvojim financijskim mogućnostima, ako si nešto ne možeš priuštiti, onda ćeš i bez toga. Isto tako su jako dobre za oporavak i aminokiseline. A kazein prije spavanja jer sporo otpušta proteine tokom noći.

PWM - proteinski shake

Kako je već rečeno bitno je za mnoge tjelesne funkcije jesti dovoljno proteina svaki dan. Pogotovo za izdržljivost sportaša/ice i vježbača/ice dovoljan unos proteina znači maksimalni razvoj mišića i uspješan oporavak. Ako ne unosiš dovoljno proteina tvoje tijelo razlaže svoje vlastito mišićno tkivo da bi došlo do proteina koje treba cijelom tijelu za preživljavanje. Taj mehanizam se zove mišićni katabolizam, kako je već rečeno, i najčešće se odvija u trenucima gladovanja, ali se dešava i ako redovno imaš trening a ne nahraniš mišiće.

Osim hranjena mišića nakon treninga treba ih nahraniti i odmah ujutro nakon buđenja, da bi se tijelo izvuklo iz kataboličkog stanja i stavilo ga u anaboličko stanje.

Poslije treninga bilo bi dobro da uzmeš PWM: oko 30g proteina + glukoza. To je shake wheya sa brzim ugljikohidratima, npr. glukoza/grožđani šećer/dekstroza, 50-75g, da bi se nadopunile glikogenske razine mišića i time izbjeglo kataboličko stanje. To će pomoći u namjeri otapanja masti a neće dozvoliti gubljenje ostvarene mišićne mase. Napredni bilderi imaju svoje individualne doze koje su osmislili tijekom dugogodišnjeg poznavanja svojeg tijela, reakcija i metabolizma, tako da su ovo okvirne doze za prosječnog čovjeka koji trenira u teretani. Ili se mogu uzeti aminokiseline.

Na taj način ova količina proteina i brzih UH konzumirana nakon vježbanja mijenja narušen balans proteina u mišićima iz negativnog u pozitivan, tj. iz kataboličkog u anaboličko stanje.

Spavanje i odmor

Moraš si dati najmanje 8h spavanja, a može i više. Što više vremena relaksacije i odmora, te sna će to više pridonijeti dobrobiti tvojih mišića. Osiguraj si tokom dana koji sat drijemeža ili ležanja, te čitanja, jer to će jako dobro doći živčanosm sustavu da se oporavi, i smanji proizvodnju kortizola i dozvoli time mišićima da rastu.

Trening

Trebaš imati dobar program i način treniranja. Trening trebaš završiti unutar 60 min. A treniraj najviše 4. puta tjedno. Na treningu traži da ti netko asistira ako dižeš velike težine. I koristi umno-mišićnu vezu, što znači da osjećaš mišić koji trenutno radiš. Nikada prije treninga s utezima (anaerobni) nemoj imati aerobni trening! Zašto? Zato što ćeš na aerobnom istrošiti svoje mišiće i počet će razgradnja mišića u potrazi za energijom i uvaljuješ se u katabolizam. A samo to ne želiš. Dakle da ponovimo, nikada nemoj imati aerobni prije svog treninga s utezima u teretani.

Aerobni trening

Previše aerobnog treninga je pouzdan način da se razgradi mišićna masa. Postoje dva aerobna pravila kako bi se spriječo katabolizam mišića:

• za one koji žele mršaviti ili definiciju aerobni trening treba biti odmah nakon treninga s utezima (anaerobnog) i sve zajedno ne duže od 90min. Nakon toga trebaš što prije uzeti PWM.
• osnovna ideja je da ako odradiš aerobni niskim intenzitetom u momentu kad tjelesne rezerve energije presahnu tijelo će tražiti izvore energije u pohranjenim masnoćama čime će se salo topiti ali opet ne treba pretjerati s vježbanjem da se ne bi energija potražila u glikogenskim zalihama mišića i time dovela do katabolizma mišića. Dakle tijelo treba i nakon aerobnog treninga nahraniti da bi se mišići očuvali i izgradili. Tijelo treba hraniti i odmarati tokom cijelog dana iz istog razloga.
• ako radiš zasebni aerobni u dane netreninga s utezima, on treba biti slabog intenziteta (npr. brza šetnja, vožnja biciklom) i trajati oko 60 min. Znači, ne pre dugo, a ne i pre kratko. Nakon toga trebaš što prije uzeti PWM.

Zaključno, u kataboličko stanje se ulazi kada nema vitalnih resursa kao što su hrana, suplementi, i kada izostaje kvalitetan odmor i dobar trening. Kvalitetan oporavak i izbjegavanje pretreniranosti spriječiti će katabolizam. Ako zadovoljiš navedene kriterije u ovim komponentama fitnessa onda ćeš izbjeći katabolizam i tvoji mišići će biti željeno oblikovani.

• M – masti; UH – ugljikohidrati; P – proteini
• Aerobni trening – vidjeti link: Aerobni trening
• Anaerobni trening - trening s utezima
• PWM – Post Work Meal - (obrok odmah poslije treninga) – npr. shake poslije treninga (whey+glukoza)
• DWM – During Work Meal (obrok za vrijeme treninga) - hrana mišićima u obliku suplemenata
• PreWM – Pre Work Meal (obrok prije treninga) – hrana mišićima u obliku suplemenata - npr. shake prije treninga ili aminokiseline

Autorica: Chandra Queen